大家每天都在喝水，你可曾認真算過你一天喝了多少水？水喝太少會傷腎，但水喝太多對腎臟也是一種負荷。
人體含水的比例大約在50～70%之間，新生兒的比例較高，可達75%；隨著年齡增加，比例逐漸下降，成年男性約為60%，成年女性約為50～55%。水參與了人體的血液循環、新陳代謝、消化吸收、酸鹼平衡、廢物排泄等活動，是人體最重要的元素。
腎臟就是人體的過濾器，而每一顆小小的腎絲球就是過濾球，過濾器最重要的功用就是水分的進出與平衡。毫無疑問，水在人體腎功能中扮演最重要角色，但很多人卻因錯誤喝水習慣，不知不覺傷了腎。
以下就是十大錯誤的喝水習慣，來看看你中了幾個。
第10名：運動後大量灌白開水
你可曾在運動、泡溫泉、蒸氣浴或嚴重腹瀉後，突然感覺非常口渴而猛灌白開水，灌到後來就開始噁心、頭痛？很多人誤以為是水太冰、太涼導致，其實不是，而是灌進大量白開水導致低血鈉症。
不管運動或泡溫泉、大量流汗或腹瀉，流出身體的不只是水分，還流出了鈉與鉀這兩種重要電解質。口渴狂灌白開水，血液中的鈉與鉀馬上被稀釋得更嚴重。低血鈉會造成頭痛、噁心，甚至昏迷、腦水腫；低血鉀則會造成肌肉無力、全身癱瘓、心律不整。這一點也不誇張，《新英格蘭醫學期刊》曾記錄，馬拉松選手因為喝太多水，竟然腦水腫、昏迷。
正確做法：大量人體水分流失時，除了補水，也要補鈉、鉀等電解質，可以喝低糖的運動飲料，或加少許鹽的白開水。
第9名：以湯或飲料代替水
研究發現，長期用含糖飲料、碳酸飲料、加工茶飲取代水，會造成利尿、腎臟負擔變重，甚至還會提高蛋白尿、代謝症候群的風險。很多人說：「我不喜歡喝白開水，那我就多喝點湯就好了」。當然，飲料或湯裡面的水分，都是每日水分攝取量的一部分。可是喝湯時，你是否把拉麵的湯喝到一滴不剩，大部分的濃湯往往含有很多飽和油脂、普林、熱量、鹽分、糖分等，對腎臟的負荷與傷害更勝飲料。
正確做法：以白開水為主要水分攝取來源，飲料偶爾喝，但務必排除加工及含糖飲料，不要超過每日總液體攝取量的10%。飲料選擇可參考先前的影片《七大護腎飲料排行榜》，如無糖綠茶、黑咖啡等。喝湯要以天然、低調味的清淡湯品為主。
第8名：晚餐後或睡前大量喝水
有時白天工作、上學太忙，忘記喝足夠的水，乾脆晚上一次補足，這樣行不行？晚餐後或睡覺前大量喝水，會影響我們的睡眠品質，一旦失眠，就會導致腦下垂體抗利尿激素分泌不足，無法濃縮尿液，導致夜間頻尿跟自律神經失調，除了身體無法好好休息、代謝免疫失常外，也會使腎臟負擔大增。
正確做法：晚餐後，飲水量應該控制在總量的20%以內，睡前3小時不要喝超過150毫升。
第7名：天冷或在冷氣房就忘記喝水
低溫的環境會掩蓋口渴的感覺，冬天或是在冷氣房內，口渴的感覺會降低，很多人可能一整天只喝一杯水。但天冷的時候，血管收縮，不喝水會讓血液濃縮、黏稠度增高，使充滿微血管的腎臟過濾工作更辛苦，也可能造成冬天中風、心肌梗塞。
正確做法：低溫環境即使不口渴，也要主動喝水，請維持每兩小時喝一次水的節奏。
第6名：因為頻尿就不喝水
許多長輩們因為糖尿病、攝護腺肥大，或是其他骨盆底肌群與神經系統退化，導致頻尿、急尿、尿失禁等排尿問題，當下第一反應就是減少喝水，以減少排尿。殊不知這是非常危險的舉動。原先的糖尿病或攝護腺肥大或其他排尿問題，往往就會導致慢性腎衰竭，若又刻意減少喝水，腎功能將更加惡化，一個健康問題變成兩個問題。
正確做法：要去泌尿外科或婦產科把頻尿問題處理好。無論是否有頻尿問題，還是不能減少喝水的頻率與總量。
第5名：起床第一杯水太晚喝
人體缺水、血液最濃縮的時間，就是在清晨起床還沒喝水的時候。因為晚餐過後到睡前這段時間，我們通常會減少水分攝取，以免夜間起來如廁。可是在睡眠期間，水分還會持續流失。
除了睡眠中會持續製造濃縮尿液，還有呼吸與汗腺等無感水分流失，尤其打呼的人與易夜間流汗者，流失會更嚴重，這些水分流失會導致血液濃縮。清晨起床口渴常是清晨腦中風與心肌梗塞的原因，對腎臟來講更是嚴重缺水負擔。這種血液濃縮危機，在你起床喝第一杯白開水後才會漸漸解除。但很多人起床第一杯水往往太晚喝，就會有危險。
正確做法：建議睡前在床頭放一個裝滿溫開水的保溫瓶，半夜起來上完廁所，可以喝幾口水補充水分，再繼續睡。早上起床前，先坐在床上，喝完250毫升的水後，再慢慢起床，如此就能解除清晨血液濃縮的危險。
第4名：迷信礦泉水、海洋水、鹼性水
許多腎友迷信氣泡水、礦泉水、海洋生成水、鹼性水等各種市售瓶裝水的功效，長期購買特定瓶裝水當作日常飲用水。天天喝瓶裝水，長期下來，可能會喝入很多塑膠微粒，而且許多瓶裝水含過多電解質，對需要限制電解質（如磷、鉀、鎂）的慢性腎衰竭腎友來說，反而會造成腎臟負擔。
正確做法：可以把家中自來水簡單過濾後煮沸，當作主要的日常飲用水，省錢、健康又護腎。
第3名：身體需限水卻大量喝水
每天正確的喝水量要遵照喝水公式一：體重的3%〜4%。比如60公斤的人，一天要喝1,800～2,400毫升；70公斤的人要喝2,100～2,800毫升。這些水分的總量當然包括食物、水果、飲料、湯汁等。3%是最基本的，若你容易有泌尿道結石、泌尿道感染，或正在感冒、容易痛風、慢性腎衰竭等，就需要喝多一點，建議喝到4%。
但如果你有心臟衰竭、肺水腫、肝硬化，或慢性腎衰竭已到尿液減少，或已在洗腎，就必須限水了，就不能依照這個公式大量喝水。尿液減少若你還大量喝水，會造成急性肺水腫，甚至有生命危險。
正確做法：若你尿液明顯減少，或已到了醫師叫你限水的狀態，每日喝水量要根據公式二：前一天24小時尿液的總量加500～700毫升。比如你昨天整天尿液只有300毫升，那麼你今天只能喝800～1,000毫升的水分。
第2名：喝水過量，以為喝越多腎臟越健康
我在臨床上看到，有的人因腎功能退化太快，我建議他多喝水，但他卻喝太多，以為每日大量喝水可以搶救腎功能，有人每天喝水高達4,000～5,000毫升。
過猶不及，長期每日飲水過量，第一種風險是電解質會被稀釋，導致低血鈉與低血鉀的問題；第二種風險是腎臟過勞，水喝過多，腎臟過濾工作增加，會進入高過濾的狀態，短期沒感覺，但長期很容易導致腎絲球硬化，救腎不成反傷腎。
正確做法：若你是慢性腎衰竭的腎友，想多喝水搶救腎功能，還是要根據每日喝水公式一：體重的3%～4%，至多4%即可，切莫貪多、貪急。
第1名：從小喝水太少卻不自覺
當然，喝水過多反傷腎的例子在我診所還是少數。最常見的喝水傷腎第1名，就是從小到大每天喝水太少卻不自知。我在臨床上看過非常多成年人，從小到大每日喝水不到1,000毫升。他們精神不佳、容易感冒、代謝緩慢、容易三高、容易痛風，經常有重複性的泌尿道感染與泌尿道結石，腎絲球過濾率也遠低於同齡人，我把它稱為長期缺水、快速老化的腎臟。
但是，他們數十年來從不覺得喝水比別人少，也從沒認真計算並思考過一天該喝多少水。「口渴找水喝，不就是一種身體本能嗎？」但往往等到口渴時，你的腎臟早已嚴重缺水了。
正確做法：建議找一天，真真實實記錄一整天的喝水總量，看看是否達到體重的3%～4%。無論上班還是上學，身邊都要隨時帶著乾淨的白開水。
你是否有以上錯誤的喝水習慣而不知不覺傷了腎臟呢？請務必根據本篇內容，培養正確的喝水習慣。◎
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（腎寶思樂腎臟專科提供）
本文摘編自《這樣喝水超傷腎!十大錯誤喝水壞習慣傷腎排行榜!》，腎寶思樂腎臟專科提供
責任編輯：王曉明#
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