你的腸道不僅能分解食物，還能透過數兆微生物發送化學信號，影響能量代謝、發炎反應與胰島素調節。當腸道失衡時，這些過程會被打亂，從而為體重上升、精力不濟與慢性疾病埋下隱憂。
好消息是，腸道健康可以被快速重建。功能醫學營養師阿德里亞諾·多斯桑托斯（Adriano dos Santos）指出：「有些研究顯示，腸道適應得很快，短短兩週就能改變其組成。」
腸道如何掌控你的新陳代謝？
2024年由多斯桑托斯主導的一篇系統性綜述證實，飲食能直接影響超過20%的腸道菌群組成，而菌群的狀態又反過來影響代謝健康。
健康的腸道菌群能分解纖維，產生丁酸鹽等短鏈脂肪酸（SCFAs）。這些物質不僅為腸道細胞提供能量，還能觸發胰島素分泌、刺激調節食慾的腸道激素（如GLP-1），維持血糖穩定。
多斯桑托斯強調：「腸道微生物會影響我們身體選擇儲存脂肪或使用能量的方式。」
腸道菌群如何引發炎症
失衡的菌群會破壞腸道屏障的完整性（俗稱「腸漏症」），讓毒素滲入血液，引發慢性低度發炎。同時，菌群也會影響飢餓素與瘦體素等荷爾蒙，左右食慾與飽足感。研究發現，特定菌種的豐沛與否，甚至與一個人的胖瘦體質有關。
營養師麥可·吉德里（Michael Guidry）更指出，強烈的食慾（特別是想吃甜食或精緻澱粉）正是腸道菌群失衡的警訊。當念珠菌（Candida）等壞菌過度生長時，牠們會「綁架」你的神經系統，向大腦發送訊號，驅使你渴望特定食物。
重建腸道健康：專家認證的7個實用方法
1. 避免超加工食品：2024年研究顯示，超加工食品會降低菌群多樣性並增加發炎。
2. 攝取多樣植物：每週吃超過30種不同的植物性食物（蔬菜、水果、豆類、堅果等），能顯著提升菌群多樣性。
3. 增加膳食纖維：逐步增加每日纖維攝取至25–30克，例如以藜麥取代白米，或在餐點中加入豆類與水果。
4. 多吃發酵食物：2021年《細胞》期刊研究顯示，富含發酵食品的飲食（如優格、泡菜、康普茶）能顯著提升菌群多樣性並降低發炎。
5. 關注新興療法：糞便菌群移植（FMT）等療法在改善胰島素敏感度上已展現潛力。
6. 益生菌補充品：雖應以食物為主，但含多種乳酸桿菌與雙歧桿菌的益生菌補充品，對代謝健康也有助益。
7. 回歸基礎生活：與其依賴補充品，不如從均衡飲食、充足補水、壓力管理、優質睡眠、規律運動與接觸戶外做起。
腸道菌群是調控代謝的關鍵因素。透過飲食多樣化、攝取足量纖維、多吃發酵食物並維持健康的生活方式，我們就能幫助腸道恢復平衡，進而支持新陳代謝與整體健康。
作者簡介：Jennifer Sweenie 是常駐紐約的健康記者，也是一位營養療法實踐者與訓練有素的健康烹飪廚師，專注於功能性營養與天然食物的力量。她是紐約市慢食（Slow Food NYC）董事會成員，並曾任 Farm-to-Consumer Foundation 基金會董事會成員。
原文 Metabolism With Gut Friendly Changes 刊於《英文大紀元時報》
責任編輯：衛泳#
留言