曾在 1970 到 1980 年代被“低脂饮食”浪潮误认为不健康的高脂食物，牛油果如今已被营养学界重新肯定，并受到健康饮食族群的高度青睐。现代研究证实，牛油果富含优质脂肪与多种营养素，尤其对心脏与全身健康具有多方面益处。
注册营养师阿曼达·伊斯基耶多（Amanda Izquierdo）接受《英文大纪元时报》采访时表示：“牛油果的价值远不止于时尚的早午餐食物，多项研究证明它对人体健康十分有益。”
牛油果的三大营养亮点
健康脂肪来源：牛油果中 40%～60% 的脂肪为油酸，一种有助心血管健康的单元不饱和脂肪酸。中等大小的牛油果所含油酸，相当于一汤匙橄榄油。
高钾含量：每 100 克牛油果含约 576 毫克钾，接近香蕉的两倍，有助调节血压。
护眼护脑的抗氧化物：牛油果富含人体无法自行合成的叶黄素与玉米黄素，对视力与大脑功能至关重要。
牛油果的五大健康功效：
1. 有益心脏健康
2022 年《美国心脏协会期刊》发表的一项长期研究，追踪超过 11 万名健康专业人士长达 30 年，发现每周吃两份以上牛油果的人，心血管疾病风险降低 16%，其中冠心病风险下降 21%。
此外，若将日常饮食中的蛋、起司、奶油等替换为半份牛油果，可进一步降低 16% 至 22% 的风险。
另一篇 2023 年的综合分析也指出，牛油果有助降低总胆固醇与坏胆固醇（LDL）。哈佛大学公共卫生学院的研究学者洛雷娜·帕切科（Lorena Pacheco） 表示，牛油果可能透过多种生理机制发挥心脏保护作用。
2.提升认知力与专注力
一项针对 84名过重或肥胖成人的 12 周研究发现，每天食用牛油果能提升选择性专注力，让人更能忽略干扰、专注于当下任务，同时体内叶黄素浓度也显着上升。
2021 年另一项分析美国 NHANES 资料的研究指出，吃牛油果的年长者在语言表达、反应速度与记忆测验中的表现明显较佳，显示牛油果与记忆力之间存在正向关系。
牛油果所含的单元不饱和脂肪、抗氧化物与 B 群维生素，有助减缓神经退化、促进神经传导物质合成，对维持情绪与专注力也有帮助。
3.保护视力 延缓眼睛老化
牛油果中的叶黄素与玉米黄素可集中于视网膜黄斑部，帮助过滤蓝光，减缓视力退化。美国塔夫茨大学一项为期六个月的研究指出，年长者若每天食用一颗牛油果，黄斑色素密度会明显增加，有助延缓黄斑部老化。
4. 改善肠道
牛油果富含可溶性与不可溶性纤维，有助肠道蠕动、培养好菌、改善便秘。传统中医与印度阿育吠陀（Ayurveda，一套源于印度、已有超过五千年历史的传统医学体系。）也将牛油果视为润肠润便的天然食材，特别适合肠道干燥者。
5. 护肤功效
此外，牛油果常应用于天然保养品，因其良好的保湿力，有助改善肌肤干燥，让皮肤更柔嫩细致。
营养师教你保存、搭配与亲子料理法
牛油果营养丰富，但怎么吃、怎么保存，才能最大化它的健康效果？从搭配原则到实用食谱、保存技巧与安全切法，以下一次整理给你。
帕切科表示，虽然牛油果本身富含好脂肪，但与其他蔬果一起搭配食用，能进一步提升脂溶性营养素（如维生素 A、D、E、K 以及 β-胡萝卜素、叶黄素、茄红素）的吸收效果。
帕切科还建议，可搭配色彩鲜艳的蔬菜一起吃，比如：牛油果 + 菠菜、红萝卜、番茄或甜椒做成清爽沙拉；牛油果酱 + 红萝卜条、番茄片作为小点心；牛油果 + 水煮蛋 + 全谷吐司组合成营养早餐。这样的搭配不仅提升吸收率，也让餐桌更有色彩与口感变化。
牛油果保存与切割技巧指南
延长保存、防止氧化：
切开的牛油果可挤上柠檬或莱姆汁、包上保鲜膜后冷藏，能有效减缓变色。若一次吃不完，可压成泥或切块，冷冻保存最多可达三个月。
如何让牛油果快速变熟？
将尚未成熟的牛油果与香蕉或苹果放在纸袋中密封 2～3 天，有助催熟。
熟度怎么判断？
熟透的牛油果外皮呈深绿甚至近黑色，果肉淡绿至浅黄，用手轻压会稍微柔软，闻起来有坚果香，口感绵密滑顺。
延长保存期限：
牛油果熟成后放入冰箱，可延后继续熟化的速度，更容易掌控食用时间。
牛油果虽好 这些人吃前要注意
大多数人都可放心食用牛油果，但若你有以下情况，建议先咨询医师：
乳胶过敏者： 牛油果可能引发类似的过敏反应
服用抗凝血药物者（如华法林（Warfarin））： 牛油果可能影响药效，须小心摄取量
亲子一起吃的美味推荐：牛油果鲑鱼吐司
这道牛油果鲑鱼吐司由临床营养师兼自然疗法师 Sheridan Genrich 推荐，不仅营养均衡，也非常适合孩子与家人共享。
材料：
半颗大牛油果
90 克罐装野生鲑鱼（沥干并剥碎）
半杯综合生菜
1 汤匙羊乳酪或菲达起司碎
1 汤匙新鲜薄荷末
1 颗柠檬（榨出约 2 汤匙果汁）
2 片裸麦、拼麦或酸面包
适量海盐或喜马拉雅盐
作法：
将牛油果果肉、盐、柠檬汁与柠檬皮刨屑拌成泥，抹在吐司片上，再铺上生菜、鲑鱼、起司与薄荷叶即可。
这道料理富含好脂肪、蛋白质与抗氧化物，简单易做，是兼顾美味与健康的理想选择。◇
原文“Avocados Protect the Heart, Brain, and Eyes—Here’s How to Maximize Their Benefits”刊于《英文大纪元时报》
责任编辑：李维真
